【終活の前に老活！】60代でも肉や魚、好きなものを美味しく「食べる」！粗食よりも大事な３つのコト

“粗食”が正解の考えを捨てる

タンパク質を取って筋肉量を維持しよう

年齢とともに、「さっぱりしたものしか食べられない」「あまりお腹がすかない」と感じ、自然と肉を控えるようになる方は少なくありません。胃に負担をかけない食事を心がけているつもりでも、結果として栄養のバランスが偏ってしまうことがあります。

健康寿命のカギを握るのは筋肉です。筋肉は体を動かすだけでなく、姿勢を支え、内臓を働かせ、血液を全身に送り出す役割も担っています。そして、その筋肉をつくる材料となる大切な栄養素がタンパク質です。

筋肉量は、意識しなければ年々減少します。これを防ぐ基本は、十分な栄養と適度な運動です。特に注意したいのが、筋肉の材料であるタンパク質の不足です。食事量が減ると、真っ先に不足しやすい栄養素でもあります。満腹感があっても、必要な材料が足りていなければ筋肉は維持できません。

タンパク質の日の摂取量の目安は体重1㎏当たり1g程度。体重50㎏なら約50gです。筋肉を合成する力は年齢とともに落ちるため、やや多めを意識してもよいでしょう。肉や魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質は、筋肉づくりに効率よく使われます。特に肉は良質なタンパク質と鉄分を含み、活力の維持にも役立ちます。筋肉の材料をしっかり補いましょう。

もっと詳しく知りたい人は……

イラスト：二階堂ちはる

※この特集は、『「終活」の前に知っておきたい！ 100歳まで元気に暮らす「老活」50のコツ』に掲載されたものに加筆、再構成しています。

※素敵なあの人2026年9月号「いますぐはじめたい　脳を若々しく保つ「老活」習慣」より
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