【60代ヘルスケア】休日明けに体が重いのはなぜ？「社会的時差ボケ」が関係しているかも【医師監修】

社会的時差ボケを改善するためのセルフケア

社会的時差ボケによる不調を防ぐには、休日の過ごし方を見直すことが大切です。無理なくできそうな習慣をひとつずつ取り入れてみましょう。

【1】平日と休日の生活リズムをあわせる

休日に平日より何時間も遅く起きるのではなく、できる範囲でいつもに近い時間に起きてみましょう。

睡眠不足が気になる日は、休日の朝にまとめて眠るよりも、前日の夜を少し早めに切り上げるのがおすすめです。

起きたら朝食を摂ることも体内時計を整えるきっかけになります。ごはんとみそ汁、ヨーグルトと果物など、無理なく食べられるものを摂りましょう。

【2】朝起きたら光を浴びる

朝の光は体内時計をリセットし、セロトニンの分泌を促す効果が期待できます。目が覚めたらカーテンを開けて部屋を明るくしましょう。

窓際で朝食を食べたり、天気のいい日はベランダや庭に出たりするのもおすすめです。

また、睡眠に関わるメラトニンというホルモンは、セロトニンからつくられます。朝光を浴びてしっかりとセロトニンの分泌を促すことで、夜の自然な眠りにつながります。

【3】日中に適度に体を動かす

日中に適度にからだを動かすことも大切です。ウォーキングなどの有酸素運動を生活に取り入れると、程よい疲労感で夜に自然な眠気を感じやすくなります。

近所まで歩いて買い物に行く、午前中に公園を散歩する、ガーデニングを楽しむなど、日常のなかで気持ちよく動くだけでも十分です。

また、一定のリズムでからだを動かすとセロトニンの分泌を促すことにもつながります。自分の体力に合わせて、無理なく続けられる活動を選んでみましょう。

社会的時差ボケにおすすめの漢方薬

セルフケアを続けても社会的時差ボケによる不調が気になる場合は、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は自然由来の生薬を複数組み合わせてつくられており、心とからだのバランスを整えることで不調の根本原因にアプローチします。

社会的時差ボケには「血流をよくする」「精神の興奮を和らげる」「胃腸の機能を回復する」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜社会的時差ボケにおすすめの漢方薬＞

・酸棗仁湯（さんそうにんとう）

栄養を補い、ストレスや過労による神経の興奮を和らげ精神を落ち着かせ、不眠を改善する漢方薬です。心身ともに疲れて弱っている人におすすめです。

・加味帰脾湯（かみきひとう）

エネルギーと栄養を補って胃腸機能を高めるとともに、弱った心身を補って不眠を改善する漢方薬です。からだが疲れ、顔色が悪い人におすすめです。

体質や症状によって合う漢方薬は異なります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。

気軽に専門家に相談したいなら「あんしん漢方」のようなオンラインサービスの利用がおすすめです。あんしん漢方では専門家への相談から漢方薬の購入までスマホひとつで完結できます。自宅にいながら相談できるため「病院に行くほどではないかな」と思っている場合でも使いやすいでしょう。

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