【60代ヘルスケア】腰が痛くて旅行や買い物がおっくうに！　60代女性の腰痛の原因とは？【薬剤師監修】

腰痛を改善・予防！日常生活でできるセルフケア

腰痛を改善・予防するには腰への負担を軽減しつつ骨や筋肉の健康を保つ習慣を取り入れることが大切です。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。

【１】ストレッチをする

腰やお尻、太ももの筋肉をやさしく伸ばすストレッチを取り入れましょう。たとえば、以下のようなストレッチがおすすめです。

＜腰痛対策ストレッチ＞
(1) 仰向けに寝転ぶ
(2) 片脚のひざを抱えて30秒ほど胸に引きつけ、反対側の脚を伸ばす
(3) 反対側の脚も同様に行う
(4) (2)、(3)を3〜5回繰り返す

片脚ずつではなく、両ひざを抱える方法もあります。ストレッチをする際は呼吸を止めないよう意識しましょう。

【2】正しい姿勢を意識する

座るときは、腰を反らせすぎたり丸めすぎたりせず、骨盤の上に上半身を自然に乗せる意識を持ちましょう。椅子には深く腰かけ、足裏を床につけると姿勢が安定しやすくなります。

立っているときの姿勢は壁を使ってチェックできます。後頭部、お尻、かかとを無理なく壁につけたとき、腰と壁のすき間が極端に広くなっていないか確認してみましょう。

【3】たんぱく質やカルシウムを積極的に摂る

筋肉の材料になるたんぱく質と、骨をつくるうえで欠かせないカルシウムを積極的に摂り、日々の食事で不足させないことも意識しましょう。

たんぱく質は魚や肉、卵、大豆製品、乳製品などから、カルシウムは牛乳やヨーグルト、小魚、豆腐、小松菜などから補えます。

卵を使った一品をプラスする、食後にヨーグルトを食べるなど、日々の食事に無理なく取り入れましょう。