低栄養を防ぐ！今日からできるセルフケア
低栄養対策で大切なのは、食生活を大きく変えるのではなく、日常の食事に不足しがちな栄養をプラスすることです。今日からできるセルフケアを紹介します。
【1】たんぱく質を意識して摂る
筋肉などの材料となるたんぱく質を積極的に摂りましょう。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪などの材料となるほか、酵素やホルモン、免疫機能などにも関わる大切な栄養素です。
たんぱく質は、肉や魚、卵、豆腐や納豆などの大豆製品、乳製品などに含まれます。毎食どこかにたんぱく質を入れる意識を持ちましょう。
朝は納豆やヨーグルトを足す、昼は豆腐入りの味噌汁にする、夜は焼き魚や肉入りの野菜炒めにするなど、いつもの食事に1品プラスするだけでもたんぱく質の摂取量を増やせます。
【2】複数の食材を組み合わせる
食材の数を増やすことも、低栄養を防ぐには効果的です。
サラダや味噌汁などの食材を3つから4つに増やす、白ごはんではなく雑穀米や炊き込みごはんにするなど、1品のなかで摂れる食材を増やすことを意識してみましょう。
また、普段あまり食べない食材を加えるのもおすすめです。惣菜を活用したり冷凍野菜や缶詰を常備したりしておくと、調理の手間を省きながら食材の数を増やしやすくなります。
【3】間食を摂る
一度にたくさん食べられないときは、間食で栄養を補給するのもひとつの手です。甘いお菓子やスナック菓子ではなく、ヨーグルトやチーズ、ナッツ、果物などのたんぱく質やビタミンなどの栄養が摂れるものがおすすめです。
また、コーヒーに牛乳や豆乳を入れてカフェオレにする、ゼリーなどの栄養補助食品を摂るなどの方法もあります。午前と午後に1口ずつでも、食べられる時間に食べられるかたちで足してみましょう。
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