年齢を重ねるとともに、「睡眠の悩みが増えてきた」「上手く眠れない」といった眠りの悩みが深くなる素敵世代。60代ならではの眠れない原因を知るとともに、眠りの質を上げるために大切なことを快眠セラピストの三橋美穂さんに伺いました。
日中に過度な疲労感や眠気がなければＯＫ。
理想を描き過ぎないのがよい眠りへの第一歩
60代は「夜中に目が覚める」など睡眠の悩みを抱える人が多くいます。なぜこういった悩みが増えるのかを、快眠セラピストの三橋美穂さんに伺いました。
「人は活動することで睡眠物質がたまり、眠気をもよおします。60代は昔より活動量が減り、睡眠物質がたまりにくい状態。また、女性ホルモンの変化に伴い、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌量が低下したり、自律神経が乱れやすくなったりして眠りの質が低下しがちに。その結果、寝つきが悪くなるほか、夜中に目が覚める〝中途覚醒〟、朝早く目が覚めて眠れなくなる〝早朝覚醒〟が増えてしまいます」
以前と眠りが変わると、不安を感じるかもしれません。でも三橋さんによると、無理に以前と同じにする必要はないそう。
「60代の適正な睡眠時間は６～７時間が目安ですが、個人差もあります。そしてどうしても〝寝つくのに時間がかかった〟〝夜中に○回目が覚めた〟ということが気になり、悩みがち。でも、重視すべきは『起きたときに疲れが取れた感覚がある』ことと、『日中に活動的に過ごせている』こと。この２つに問題がなければ、そこまで気にしなくても大丈夫。そう考えると、少し気が楽になりませんか？
そのうえで眠りの質を上げるには、朝昼晩でメリハリをつけた生活を送ること。そして、マッサージなどのセルフケアをし、リラックスして眠りにつける習慣を身につけることが大切です。できることから始め、よりよい眠りを手に入れましょう」
これだけは知っておきたい！
睡眠のプロが大切にする快眠のための3ステップ
睡眠によいとされることは数多くありますが、すべてを行うのは難しいもの。そこで、これだけはやっておきたいことを3つに絞って教えていただきました。
Step【1】毎朝決まった時間に起きる
毎日決まった時間に起き、日の光を浴びて体内時計を整えましょう。曇りの日で光が弱く感じるときでも、体内時計をリセットするには充分な明るさがあります。時間は晴天なら1分程度で大丈夫です。
Step【2】日中の活動量を増やす
昼間の活動量を増やし、心地よい疲労感を得ることで夜の入眠がスムーズになります。それには、30分以上のウォーキングがおすすめ。外に出ない日は、ラジオ体操などでしっかりと体を動かしましょう。
Step【3】夜は刺激を減らす
寝る2時間前くらいから、室内の明かりを間接照明などで薄暗くしておきましょう。さらに、お酒・タバコ・カフェインなどの刺激物の摂取、光の刺激が多いスマートフォンの使用も寝る2時間前くらいから減らして。
文／松本果歩
※素敵なあの人2026年6月号「60代の眠りの質を上げる新習慣」より
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