【60代ヘルスケア】疲れやすい・筋力低下はフレイル？特徴と知っておきたいポイント【薬剤師監修】

日常生活のなかでできる！フレイル対策

【1】たんぱく質を積極的に摂る

栄養バランスのいい食事を心がけ、とくにたんぱく質を積極的に摂りましょう。

たんぱく質は筋肉や骨の健康を保つために必要な栄養素です。肉類や魚類、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。

毎日の食事の主菜や副菜にこれらの食材を積極的に取り入れて、たんぱく質が不足しないようにしましょう。

【2】レジスタンス運動を習慣にする

筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動を習慣にすることも大切です。レジスタンス運動とは、筋トレの一種でスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングや、ダンベルを用いた運動などが挙げられます。

とくに、自重トレーニングは道具がなくてもできるため、テレビを見ながらスクワットやつま先立ちをするなどの運動を取り入れてみましょう。無理なくできる範囲で行い、運動中は呼吸を止めないよう意識することが重要です。

【3】ボランティアや地域の活動などに積極的に参加する

ボランティアや地域の活動に積極的に参加し、社会とのつながりを維持することもフレイル対策につながります。

社会的なつながりが希薄になると、意欲が低下して外出機会の減少につながる恐れがあります。趣味のサークルやボランティア活動に参加してやりがいや社会的な役割を見いだすと、前向きな気持ちを持ちやすくなるのです。

友人とお茶をしたり、家族と一緒に食事を摂ったりするのも効果的です。他者との関わりを積極的に持ちましょう。