今日からできる！背中の痛みのセルフケア
筋力の低下や背中への負担などによって起こる背中の痛みは、セルフケアで改善できる可能性があります。今日からできるセルフケアを紹介します。
【１】背中のストレッチをする
背中を反らしたり伸ばしたりするストレッチをして背中の筋肉の緊張をほぐすと、筋肉の柔軟性の向上や血流の改善が期待できます。
＜背中のストレッチ＞
(1) 四つん這いになる
(2) 息を吸って背中を反らす
(3) 目線を自分のおへそに向けながら息を吐いて背中を丸める
(4) (2)(3)を繰り返す
ほかにも、組んだ手を上に上げて背中を伸ばしたり、首や肩を回したりすると背中の筋肉をほぐすことにつながります。
ただし、痛みが強くて我慢できない場合や、動かすと強い痛みが走るようなときには無理をせず安静にしましょう。
【２】正しい姿勢を意識する
立っているときや歩くときはもちろん、座っているときの姿勢にも気を配りましょう。椅子に座る際は深く腰掛け、背もたれを活用して背筋を伸ばすと腰や背中の負担が軽減されます。
また、長時間同じ姿勢が続くと筋肉が固まってしまいます。デスクワークのときやテレビを見ているときでも、数時間おきに立ち上がって背伸びするなど、適度に休憩を挟みながらからだをほぐす習慣をつけましょう。
【３】ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
38〜40度くらいのぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、からだが芯から温まり、全身の血行が促進されます。血行がよくなると、筋肉の緊張やこりがほぐれるだけでなく、筋肉や骨に必要な酸素や栄養が届きやすくなります。
また、入浴中に軽く背中を伸ばすのも効果的です。ストレッチと同じく、無理のない範囲で行いましょう。
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