【60代ヘルスケア】いびきがひどくなる理由とは？年齢・体質・生活習慣から見直す対策法【医師監修】

今日からできる！いびきのセルフケア

セルフケアをしっかり行えば、いびきを軽減し、より快適な眠りを得られる可能性があります。無理なく続けられるいびき対策を3つご紹介します。

【1】寝方を見直す

寝る姿勢や寝具を改善することで、気道が狭くなりにくくなります。仰向け寝が続くと気道をふさいでしまいやすいため、気道を確保しやすい横向き寝に変えましょう。

抱き枕やクッションを活用して横向きを維持したり、寝返りが減るよう工夫するのも有効です。

また、枕の高さにも注意が必要です。枕が高すぎても低すぎても気道が狭まりやすくなるため、自分に合った高さの枕を使いましょう。

【2】舌のトレーニングをする

舌の筋肉を鍛えることも、気道の確保につながります。

＜舌のトレーニング＞
(1) 舌を前に突き出して5秒キープ
(2) 舌を引っ込めて舌先を上顎にくっつけ、5秒キープ

この動作を3セット繰り返しましょう。トレーニングは習慣にすることが大切です。就寝前などタイミングを決めて行いましょう。

【3】生活習慣を見直す

生活習慣を整え、疲労やストレスを解消して自律神経を整えることもいびきの改善につながります。

たとえば、睡眠時間をしっかり確保し、寝る直前のスマホなどの刺激を控えてからだをリラックスモードに切り替えましょう。これにより睡眠の質を高め、疲労の解消や自律神経を整えることにつながります。

また、お酒の量やタイミングにも注意が必要です。アルコールは喉の筋肉をゆるませて気道を狭くする作用があるため、お酒の飲みすぎや就寝前の飲酒は避けましょう。