今日からできる！対策＆予防法4選
【1】排尿習慣の見直し
まず意識したいのは、「しっかり出し切ること」。急いで立ち上がらず、排尿後に数秒待ってから、もう一度軽く力を入れてみる「二段排尿」を習慣にしてみましょう。
また、姿勢も大事です。男性は立位、女性は座位でやや前かがみになると排尿しやすくなります。
尿意を我慢しすぎるのは禁物ですが、過活動膀胱が気になる場合は、少しずつ間隔を空ける「膀胱訓練」も有効です。医師と相談のうえ、無理のない範囲で行いましょう。
【2】食生活の改善
食生活の改善も、残尿感の改善には欠かせません。
辛い物やカフェイン、アルコールなどといった刺激物は膀胱を刺激してしまうため、摂取はほどほどに。とくにコーヒーや紅茶、緑茶を好む人は、ノンカフェインのものに切り替えるのもおすすめです。
また、便秘で直腸に便がたまると膀胱を圧迫し、残尿感につながることもあります。そのため、腸内環境を整えて便秘を予防することも大切です。食物繊維を豊富に含む野菜や果物、海藻類を日々の食事に積極的に取り入れましょう。
水分補給は、1日1.5リットルを目安に、こまめに摂取するのが理想的です。ただし、就寝前の水分の摂りすぎは夜間頻尿の原因になるため、夕方以降は量を控えめに。
【3】骨盤底筋トレーニング（ケーゲル体操）
「ケーゲル体操」と呼ばれる骨盤底筋のトレーニングも、排尿トラブルに効果的です。やり方は以下のとおりです。
- 両ひざを立てて仰向けに寝転がる
- 息を吐きながら尿道や肛門をキュッと締める
- 息を吸いながら尿道や肛門の力を緩める
これを1日に10回×3セットほど行うことで、徐々に筋力がついてきます。慣れてきたら四つんばいや立った状態でやってみましょう。
【4】からだを冷やさない工夫
冷えは万病のもと——これは残尿感にも当てはまります。とくに、下半身の冷えは血流も悪くし、膀胱機能を低下させることがあります。冷え対策として腹巻きや靴下などをうまく使いましょう。
また、夏場でもエアコンなどが冷えの原因になります。エアコンの冷風に直接当たらないようにし、設定温度を下げすぎないなどの工夫をしましょう。
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