熱帯夜でも快眠！今日からできる対策2選
では、どうすれば寝苦しい熱帯夜でも快適な睡眠を得られるのでしょうか。今日から実践できる具体的な６の対策を「環境編」「生活習慣編」に分けてご紹介します。
【環境編】寝室を快適空間に整える方法3選
【1】エアコン・扇風機を上手に活用する
暑い場合、我慢は禁物です。寝室の温度は26～28℃程度、湿度は50～60%程度を目安に、エアコンで快適な環境を保ちましょう。就寝1時間前くらいから寝室を冷やし始めるとスムーズです。
タイマー機能を活用し、就寝後2～3時間で切れるように設定したり、設定温度を高めにして朝までつけっぱなしにしたりするのもいいでしょう。扇風機を併用する場合は、空気を循環させるように首振り機能を使うか、壁に向けて風を送り、間接的な優しい風を作ると効果的です。
【2】寝具の工夫でひんやり＆サラサラ
寝具の素材選びも快眠のポイントです。シーツや敷きパッドには、触れるとひんやり感じる接触冷感素材のものや、吸湿性・通気性に優れた麻や綿などの天然素材を選びましょう。
枕カバーも同様です。抱き枕は、横向き寝の姿勢を安定させ、体圧分散にも役立ち、リラックス効果から入眠を助けてくれることがあります。
【3】パジャマは吸汗・速乾性重視したものを
寝汗をかいても快適に過ごせるよう、パジャマは汗をしっかり吸い取り、素早く乾く素材（綿、麻、シルク、吸汗速乾性のある化学繊維など）を選びましょう。肌触りがよく、締め付けの少ないゆったりとしたデザインがおすすめです。
【生活習慣編】快眠へ誘う寝る前の習慣3選
【1】ぬるめの入浴で深部体温をコントロールする
就寝1～2時間前に、38～40℃程度のぬるめのお湯に10～15分ほど浸かるのがおすすめです。入浴によって一時的に深部体温が上がり、その後、体温が下がる過程で自然な眠気が誘発されます。
熱すぎるお湯や長湯は交感神経を刺激し、逆効果になるので注意しましょう。
【2】就寝前の飲食に注意する
就寝直前の食事は、消化活動のために胃腸が働き、からだが活動モードになってしまうため避けましょう。夕食は就寝3時間前までに済ませるのが理想です。
カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶、チョコレートなどは覚醒作用があるため、就寝前4時間程度は控えるようにしましょう。アルコールは寝つきをよくするように感じられますが、眠りが浅くなり、中途覚醒の原因になるため、頼るのは禁物です。
寝る前の水分補給は、のどを潤す程度（コップ半分程度）の少量にとどめましょう。
【3】光をコントロールする
寝室はできるだけ暗くするのが基本です。暗闇が不安な場合は、フットライトなどの間接照明を足元に置く程度にしましょう。遮光カーテンを活用して、外からの光を遮断するのも効果的です。
また、就寝1時間前からは、スマートフォン、パソコン、テレビなどの強い光（とくにブルーライト）を浴びるのは避けましょう。ブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
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