【60代ヘルスケア】効率よく筋肉を作るには何を食べたらいい？筋肉量をアップさせるたんぱく質のとり方

筋トレだけをしていても、筋肉の材料がなければ上手に筋肉が作られません。筋肉の元となるたんぱく質を含む食材を、毎食しっかりとるようにしましょう。

効率よく筋肉量がアップする！たんぱく質のとり方

食品ごとにたんぱく質量は違いますが、それを覚えるのは大変。目安として、手のひらサイズの肉や魚には、約20gのたんぱく質が含まれると覚えておきましょう。

筋肉の主な材料はたんぱく質からできています。そのため筋トレをしても、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとらないと効率よく筋肉を増やせません。

「18歳以上の女性のたんぱく質摂取推奨量は、1日50ｇです。特にぜひとってほしいのは、肉や魚などの動物性たんぱく質。大豆食品や乳製品などの植物性たんぱく質に比べ、筋肉に変化しやすいのでおすすめです。

なかには以前よりもお肉をたくさん食べられなくなり、充分な量のたんぱく質をとれていない方もいるかもしれません。その場合は卵や納豆、ヨーグルトなどでプラスするといいでしょう。

できれば、動物性、植物性の両方をバランスよくとれるといいですね」筋肉を増やすために鶏肉を食べる人も多いと思いますが、久野先生によると牛肉や豚肉も積極的にとるといいのだそう。

「鶏肉は低カロリーですが、牛肉は鉄分が、豚肉はビタミンB群が豊富なのでいろいろな種類の肉を食べましょう。

肉を食べると感染症や脳卒中、心筋梗塞の予防効果が期待できる〝アルブミン〟というたんぱく質の一種も増加します。また太りすぎだけでなく痩せすぎも健康の敵。年齢とともに筋肉が細くなりがちなので、しっかりたんぱく質をとってください」

撮影／中林 香　イラスト／モリナオミ　文／酒井明子

※素敵なあの人2024年12月号「バーキンは変えても筋肉は買えない！ダイエット成功のカギも握る！しっかり増やしたい60代の『貯筋肉』」より
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