今すぐできる！日常生活でできるセルフケア
気分のムラを改善するには、自律神経を整えることが大切です。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。
【1】深呼吸や腹式呼吸でリラックス
腹式呼吸は、横隔膜を大きく動かす呼吸法です。やり方は以下のとおりです。
- おなかを膨らませながら鼻からゆっくり息を吸う
- おなかをへこませながら、吸うときの倍程度の時間をかけて口からゆっくり息を吐く
就寝前などのリラックスできるタイミングで、1日に10〜20回を目安に行いましょう。（※3）
【2】軽い有酸素運動でリフレッシュ
ウォーキングなどの軽い有酸素運動は、自律神経を刺激してバランスを整える効果が期待できます。
また、セロトニンやβ－エンドルフィンの分泌を促す効果もあるため、ストレス軽減や気分の安定につながります。
運動は1日20〜30分、週3～5日を目安に行いましょう。（※4）
【3】ジャーナリングで気持ちを整理
ジャーナリングで気持ちを整理することも、気分のムラを改善する効果が期待できます。ジャーナリングとは、頭に浮かんだことをそのまま紙に書き出す「書く瞑想」のことです。
頭に浮かんだ気持ちや考えを書き出すことで、感情の整理やストレス緩和などの効果が期待できます。また、モヤモヤとした感情を言葉にすることで、自分の気持ちや考えを客観視できるようになり、気持ちのコントロールがしやすくなります。
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