【Keyword２】「睡眠」
良質な睡眠が筋肉を回復させ、育てる！
睡眠も筋肉に影響を与えます。入眠から3時間の間に、体の中で成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは体のあらゆる場所を修復・回復させるもので、筋肉もその対象です。良質な睡眠をとることで筋肉が回復し、それが代謝を上げることにつながるのです。しかし60代となるとぐっすり眠れない人も多いはず。毎日神経質にならず、長期的な目で見て対策していきましょう。
睡眠時間は1週間で帳尻を合わせる
眠れない日もあればよく眠れる日もあるのは普通のこと。だいたい1週間単位で帳尻を合わせればOKです。人間、眠れない日が続けばいつかは眠ることができます。神経質にならず、「昨日は眠れなかったけど今日は眠れるかも」くらいに考えてみましょう。
電気を消した後は光を見ない
夜に目に光が入ると、脳が昼間だと勘違いをして覚醒し、眠れなくなってしまいます。眠る前にスマートフォンを見るなどは絶対NG。夜中にトイレに行く際は、人感センサーのフットライトを設置するなど、目に明るい光が入りにくい工夫をするとよいでしょう。
睡眠時間を確保し眠くなってから布団に入る
睡眠時間は7時間を切るくらいを目安にしてください。まずは1日のなかで“眠る時間”をちゃんと確保すること。「布団＝眠くなる場所」と体に覚えさせることも大事で、眠くなったら布団に入るようにし、布団に入ってからダラダラ過ごすのはやめましょう。
お風呂やストレッチで一度体温を上げる
昼間に上がった体温が夜になるにつれて下がり、体温が下がることで眠気が訪れ、スムーズな睡眠に入れます。大切なのは、この体温の差。この差を作るために、寝る前にお風呂に入るのがおすすめ。就寝90分前に湯船に浸かれば一時的に体温が上がり、就寝時に程よく体温が下がって、眠りにつきやすくなります。
昼間はしっかり活動する
年齢を重ねると眠れなくなる主な原因のひとつは、活動量が少ないこと。昼間に活発に動いて活動量を増やせば疲労が溜まり、夜自然に眠気が訪れます。そして夜は刺激を減らしておだやかに過ごすこと。この昼と夜のメリハリが、スムーズな入眠につながります。
【Column】筋肉維持のため5つのたんぱく質をバランスよくとって
筋肉を作り出すのは、たんぱく質。いくら運動をたくさんしても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては、筋肉量は増えません。食事では、肉、魚、卵、乳製品、豆類の5種類のたんぱく源をバランスよくとることを意識しましょう。
文／平井薫子 写真提供／ PIXTA（食材）
※素敵なあの人2025年8月号「痩せにくいポスト更年期世代の基礎代謝アップ大作戦」より
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