ダイエットを頑張っているのに、「思うように痩せられない」と悩みがちな60代。産婦人科医でスポーツドクターでもある高尾美穂先生によると、60代こそ、基礎代謝をアップすべく筋肉量を増やすことがたいせつなのだとか！そこで普段の生活に取り入れやすい、筋肉量アップ法をご紹介します！
筋肉量を増やして基礎代謝をアップ
素敵世代はまず、筋肉量を〝減らさない〞努力を
「代謝を上げるためにまず意識したいのが、筋肉量を増やすこと。筋肉量は、30歳前後をピークに減っていく傾向にあります。そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、60代女性は筋肉量がかなり少なくなっている状態。一気に増やすというのはなかなか難しいので、素敵世代の方々はまず〝減らさないこと〟を心がけ、それから少しずつ増やしていくよう努めましょう。筋肉量キープには、まずは運動、そして睡眠、食事が重要になります」
【Key word１】運動
「少しきつい」の感覚が効いている証拠！
筋肉量を増やすためには運動、なかでも筋トレが有効です。女性は脂肪がつきやすいため、筋トレなどの無酸素運動をして筋肉量をキープしつつ、あわせてランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行って脂肪を燃焼させるのがベスト。運動時はある程度心拍数を上げるのが大切なので、自分にとって無理のない範囲で「ちょっときついな」くらいを目安に行いましょう。
少し息が上がるくらいの速さで「早歩き」
「ランニングはハードで続かない」という人におすすめ。心拍数を上げるのが大切なので、少し息が上がるくらいのスピードでさっさと歩くのがポイント。途中で休憩し呼吸を整えてもよく、信号を渡る間だけ早歩きをする、などでもOKです。
たった数秒で全身の筋肉を使える「プランク」
うつ伏せになって、前腕とつま先だけで体を支えるトレーニング法。全身の筋肉を使うため、数秒でも心拍数が上がるかなりハードなトレーニングです。10秒×3セットを目安に行いましょう。きつい場合は手のひらを床についてもOKです。
椅子に座るついでに下半身の筋トレを「空気椅子エクササイズ」
椅子に座るときのついでに、腰を浮かせた“空気椅子”の状態で体をキープしてみましょう。腰の落とし具合は「少しきついな」と思うくらいで、まずは3秒間キープ。慣れてきたら徐々にキープの時間を伸ばしていきましょう。
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