骨盤を整えるストレッチ
伸びるべき筋肉が伸びていることを感じながらストレッチすると、効果的。伸びを感じないときは、ポーズとやり方を見直して。※いすは必ず固定式のものを使い、キャスターつきや背もたれが動くものを使うのは避けること。
「骨盤前傾」を治すストレッチ
太ももの前や横の筋肉がこわばって縮こまると同時に、股関節周辺がかたくなっている骨盤前傾。こわばりをほぐし柔軟性を高めていきましょう。
「太もも前面伸ばし」
太ももの前や横の筋肉のこわばりをほぐして骨盤を前に傾ける力を弱め、骨盤の位置を整えます。
【1】手で足の甲を持つ
立った姿勢で行う。壁やいすの背などに手をついて体を安定させ、左右の膝を揃えた状態で右足の甲を右手で持つ。
【2】ふくらはぎをもも裏に近づける
左右の膝を揃えたまま、右足を後に引き上げて10秒キープ。反対側も同様に行う。ふくらはぎをももの裏につける意識で行うとよい。
【NG】引き上げるときに腰を反らせたり、上体が前に倒れないようにする。
【伸びを意識するところ】太ももの前と横の筋肉（大腿四頭筋）
股関節前面伸ばし
股関節周辺の筋肉群をよく伸ばし、かたくなっている股関節の柔軟性を回復させるストレッチです。
【1】片膝を床につき反対側の膝を立てる
右膝を床につき、左脚は前方に出して直角に曲げる。肩の力を抜き、両手は左膝の上に重ねる。膝の下にタオルなどを敷き、膝を保護すると安全。
【NG】腰が反らないようにする。
【2】前方に体重をかける
前方に体重をかけ、10秒キープ。反対側も同様に行う。できる人は、より深く腰を落として行って。
【NG】上体が前に倒れたり、重心がお尻に残ったままになったりしないようにする。
【伸びを意識するところ】股関節、太ももの前の筋肉
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