痩せるには食事のカロリーを抑えると同時に、筋肉強化も大切。そこで、低カロリーなのに高たんぱくで筋肉作りにぴったりの定食をご紹介します！教えてくれたのは、自身も半年でマイナス20kgを達成した管理栄養士の前田量子さん。痩せるために大切な5つの栄養素を意識して取り入れた、痩せパターン献立は、時短で簡単に作れるので是非お試しください！
和昼食：「ささみと小松菜とブロッコリーのカレーあん」定食
カロリー：405kcal、たんぱく質：28.4g（1人分）
高たんぱく・低糖質・低カロリーで筋肉対策にもぴったりなささみやブロッコリー、鉄分豊富な小松菜を使った主食をメインに、豆苗、パプリカ、春菊などで、野菜不足も解消できる献立。
ささみと小松菜とブロッコリーのカレーあん
【材料】（2人分）
鶏ささみ…3～4本（200g）
小松菜…2株（80g）
ブロッコリー…4房（60g）
水…100㎖
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
カレー粉…小さじ1
片栗粉…小さじ2
【作り方】
- ささみはそぎ切りにする。小松菜は長さ3㎝に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
- 鍋に分量の水、めんつゆ、カレー粉、小松菜、ブロッコリーを入れ、中火にかける。沸騰したらささみを加えてふたをし、弱めの中火で2分加熱する。
- 大さじ１（分量外）の水で溶いた片栗粉を加え、とろみをつける。
豆苗とパプリカの塩昆布和え
【材料】（2人分）
豆苗…1パック（100g）
パプリカ（赤・小）…1/3個（40g）
塩昆布…6g
【作り方】
- 豆苗は根元を切り、長さ3～4㎝に切る。パプリカは種とワタを取り、細切りにする。
- ①を水にくぐらせてから耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジ （600W）で3分加熱する。塩昆布を加えて和える。
春菊のみそ汁
【材料】（2人分）
春菊…1/2束
水…200㎖
みそ…小さじ2
顆粒だしの素…少々
【作り方】
- 春菊はさっとゆでてから３㎝幅に切る。
- 小鍋に材料をすべて入れ、中火でひと煮立ちさせる
ごはん
1人につき茶碗小盛り1杯（120ｇ）
グレープフルーツ
1人につき1/6個（50g）をくし形切りにする。
料理／前田量子 撮影／山下忠之 スタイリング／黒木優子
※素敵なあの人2025年4月号「マイナス20kgを叶えた管理栄養士が伝授！おなかが空かない欲張りダイエット」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
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