自身も半年でマイナス20kgを達成した管理栄養士の前田量子さんに、痩せるために大切な5つの栄養素を意識して取り入れた、痩せパターン献立を教えてもらいました。これを作ることで使う食材や量などのコツがつかめます。時短で手軽なレシピなので、ぜひ作ってみてください！
昼食：チンジャオロースー定食
カロリー：434kcal、たんぱく質：24,1g（1人分）
豚肉に多く含まれるビタミンB群は、エネルギーを燃焼する際 に欠かせない栄養素。また鉄分を含むチンゲン菜をとることで、 全身にしっかり酸素を巡らせることができ、代謝を促進。
豚肉と赤パプリカのチンジャオロースー風
【材料】（2人分）
豚もも肉…200g
パプリカ（赤）…1/3個（50g）
ピーマン（小）…2個（50g）
焼き肉のたれ…大さじ2
片栗粉…小さじ2
ごはん…茶碗に小盛り2杯（240g）
【作り方】
- 豚もも肉は余分な脂身を取り除き、細切りにする。パプリカ、ピーマンは種を取り細切りにする。
- 耐熱容器に豚肉、焼き肉のたれ、片栗粉を加えよくもむ。野菜を肉の間に入れ込むようにし、ふわっとラップをして電子レンジ（600W）で５分加熱する。
- 電子レンジから取り出してよく混ぜ、ラップをかけさらに3分加熱する。
- ごはんとともに、器に盛りつける。
もやしとしいたけのおかかぽん酢和え
【材料】（2人分）
しいたけ…2枚（40g）
もやし…100g
かつお節…1g
ぽん酢…小さじ2弱
【作り方】
- しいたけは、軸を取り薄切りにする。
- もやしを水にくぐらせてから耐熱容器に入れ、しいたけを加えてふんわりラップを かけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。
- かつお節とぽん酢で和える。
チンゲン菜の中華スープ
【材料】（2人分）
チンゲン菜…1束（100g）
長ねぎ…1/2本（40g）
おろししょうが…小さじ1/2（2g）
鶏ガラスープの素…小さじ2/3（2g）
水…200ml
【作り方】
- チンゲン菜は茎はそぎ切りに、葉は一口大に切る。長ねぎは斜め薄切りにする
- 小鍋に材料を全部入れて中火にかけ、具材がやわらかくなるまで煮る。
キウイ
1人につき1/2個（50g）を好みの大きさに切る。
料理／前田量子 撮影／山下忠之 スタイリング／黒木優子
※素敵なあの人2025年4月号「マイナス20kgを叶えた管理栄養士が伝授！おなかが空かない欲張りダイエット」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。
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