しっかり食べて痩せられるうえに健康で肌や髪のツヤもよくなるなど夢のようなダイエット法を、自身も半年でマイナス20kgを達成した、管理栄養士の前田量子さんに教えていただきました。前田さんによると、痩せられる献立づくりには3つの法則があるそう。これさえ守れば栄養バランスがよく、カロリー計算の必要もないので、ぜひ参考にしてください。
痩せ献立は定食スタイルで考えると献立を考えるのが楽で続けられます
栄養バランスとカロリーを考えた献立を一から考えるのは大変。そこで頭に入れてほしいのが3つの法則です。まず、必要な栄養素をきちんととりながらカロリーを抑えられる献立を定食のように考えます。このスタイルで、たんぱく質と炭水化物のとり方のルールを守れば、外食でのメニュー選びでも、なにをどの程度食べるか迷わずに済みます。ダイエットは、なによりも続けることが大切。法則を知っておけば、どんなときも献立選びに困らなくなり、挫折するリスクを回避できます。また、間食もきちんと選べば栄養価の高い補食に。ストレス発散にもなるので、ぜひ取り入れてください。
【1】定食として考える
自分で献立を考えるときは、5つの要素が入った定食のように考えると楽。基本を踏まえて栄養素や適量がわかれば、ワンプレートにするなど見た目に変化を持たせてもOK。
①主菜
魚、肉、卵、大豆などで毎食たんぱく質をとれる主菜に。前田式では、毎日魚がとれる献立に組み立てています。
②副菜
120g以上の色が濃い野菜、きのこ、海藻などを組み合わせればビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含む副菜に。
③汁物
副菜と同様に、野菜やきのこ、海藻などを具に入れるとかいっぱいになり、たくさん食べなくても満足感がアップ。
④主食
ごはんやパンは、好きな種類のものを食べて。ダイエット中も元気に動ける体を作るには、完全に抜くのはNG。
⑤その他
朝や昼の食事では、フルーツやヨーグルトを加えてビタミンやカルシウムを補いましょう。おやつにまわしても OK。
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